Gebratener Broccoli mit Quinoa und Käferbohnen
Jeden Sonntag und Dienstag ist Mealprep-Zeit. Ich bereite dann jeweils für die kommenden zwei Tage mein Mittagessen vor. Mit der Zeit kristallisierten sich natürlich Vorlieben bzw. schnell zubereitete Gerichte heraus, die aber dennoch jedes Mal individuell wandelbar sind. Ich entscheide meist sehr kurzfristig, was genau reinkommt.
Abwechslung durch kreatives Topping
Mit Gewürzen, Samen und verschiedenen Ölen lässt sich dann auch für jeden Tag eine etwas andere Note reinzaubern. Weil sind wir mal ehrlich, wer möchte schon jeden Tag das exakt gleiche Gericht essen. Das ist wahrscheinlich auch der Grund, warum Fastfood-Ketten, die damit werben, dass es überall das gleiche gibt, bei mir überhaupt nicht punkten. Unabhängig davon, ob das jetzt gesundes oder üppiges Fastfood ist. Und die allseits beliebte Wurstsemmel habe ich zwar früher auch oft genug gegessen, meistens allerdings aus purer Bequemlichkeit, weil so richtig gut waren die wenigsten.
Du brauchst folgende Zutaten:
Basis für ca. 2 Portionen:
90-100 g Quinoa bunt (ungekocht)
350-400 g Broccoli
100 g Karotten, grob gehobelt
50 g Fenchel, klein geschnitten
100 g Steirische Käferbohnen (gekocht bzw. aus dem Glas/Dose)
100 ml Wasser oder Gemüsesuppe
50 g Ruccola, klein geschnitten
Saft einer halben Zitrone
1 EL Erdnussöl
Salz, Pfeffer, Petersilie, Oregano
Topping: 10 g Hanfsamen (Alternativ Sesam), Oliven- oder Leinöl, frische Kräuter, Sprossen
Und so gehts:
Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten.
Broccoli grob zerteilen, waschen und in kleine Stücke schneiden.
In einer weiten Pfanne das Erdnussöl erhitzen und die Broccolistücke, die Karotten und den Fenchel dazugeben und anbraten. Mit geschlossenem Deckel etwa 5-10 min. bei mittlerer Hitzen langsam dünsten. Ab und zu umrühren, mit 100 ml Wasser oder Gemüsesuppe ablöschen und bissfest dünsten.
Die Käferbohnen dazu und ca. 5 Minuten mitbraten.
Den Ruccola und den Saft einer halben Zitrone dazugeben und vermengen.
Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken.
Die Gemüsemischung in zwei vorbereitete verschließbare Vorratsbehälter geben, jeweils die Hälfte des Quinoas dazugeben und mit Hanfsamen oder Sesam bestreuen.
Verschießen, auskühlen lassen und ab in den Kühlschrank. Hält gekühlt 2-3 Tage.
Mealprep fürs Unterwegs
Für Abwechslung sorgt bei mir meistens das Topping. Den Broccoli einmal mit mit einem Schuss Olivenöl und einmal mit Leinöl verfeinern. Statt der Hanfsamen einmal Kürbiskerne oder leicht geröstete Pinienkerne.
In der Arbeit dann entweder 1 bis 2 Stunden vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank nehmen und kalt genießen. Oder in der Mikrowelle langsam erhitzen. Ich habe das Gericht aber auch morgens schon aus dem Kühlschrank genommen und dann bis Mittag nicht mehr eingekühlt. Das funktioniert ganz gut und schmeckt auch. Länger wie 6 Stunden würde ich das ganze Essen aber nicht ungekühlt lassen.
Viel Spaß beim Nachkochen und Genießen
Michaela von Butter & Brösel
